Associations légumineuses/céréales

– riz et lentilles

– haricots rouges et riz

– haricots rouges et maïs

– soja et riz

– couscous et pois chiches

 

CEREALES (et assimilées)

Amaranthe

Avoine

Blé

Epeautre et petit épeautre (en grain)

Fonio

Kamut ou blé khorasan

Maïs

Millet

Orge

Quinoa

Riz (long, rond, complet, demi-complet, thaï, basmati, sauvage, rouge, noir…)

Sarrasin

Seigle

Teff

Variez vos recettes de couscous ou de taboulé en utilisant un boulgour de sarrasin, d’épeautre ou de riz complet. Ces céréales ainsi transformées cuisent très vite et sont particulièrement goûteuses.

De nombreuses céréales existent sous forme de flocons, ils gonflent en quelques instants dans un bouillon ou un lait végétal et peuvent ainsi servir de base pour préparer des farces, des galettes végétales, des croquettes… Ils épaississent un potage et se cuisinent également en porride (salé ou sucré). 

Préparez une soupe repas en ajoutant une céréale dont le temps de cuisson est similaire à celui des légumes : quinoa, riz thaï ou basmati demi-complet, sarrasin décortiqué ou kasha.

LEGUMES SECS

Arachides (cacahuètes)

Fèves

Flageolets

Haricots azuki

Haricots blancs, rouges ou coco

Lentilles (beluga, blondes, corail, vertes)

Lentilles de Champagne

Petits pois

Pois cassés

Pois chiches

Soja

Comment préparer les légumineuses ?

Voici deux protocoles de préparation pour les légumineuses, qui apportent la majorité des facteurs nutritionnels.

1er protocole : la tradition

– trempage dans une eau faiblement minéralisée et non calcaire avec ajout de jus de citron

– rinçage

– blanchiment avec départ à froid et ébullition maintenue pendant 5mn à couvert

– second rinçage

– cuisson traditionnelle avec sauce et/ou légumes. N’oubliez pas l’ajout d’un brin d’algue kombu royale qui accélère la cuisson et enrichit le bouillon de minéraux et acides aminés. Celle-ci sera jetée ou compostée en fin de cuisson.

2ème protocole : la prégermination

– trempage durant une nuit

– rinçage le matin puis conservation à l’abri de la lumière durant la journée

– le soir, rinçage à nouveau. Selon la taille et la fraîcheur des graines, le germe sort de la graine et signe la prégermination. Il vous suffit de les rincer puis de les cuire sans blanchiment.

(source : Biocontact juin 2015)

OLEAGINEUX

– graines de courges

– graines de tournesol

– lin

– noisettes

– sésame…

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